Smoothie: Wie viel Zucker steckt drin?

Die kleine Flasche Smoothie aus dem Kühlregal ist in ein paar Schlucken leer. Wie viel Zucker war da drin? Typischerweise rund 10 bis 12 g pro 100 ml, je nach Sorte. In einer Flasche mit 250 ml sind das 25 bis 30 g, also acht bis zehn Zuckerwürfel zu je rund 3 g.

Zugesetzt ist dieser Zucker in der Regel nicht, er stammt aus dem Obst. Für die Menge im Glas macht das keinen Unterschied. Hier liest du, wie du Smoothies einordnest, was sie von ganzem Obst unterscheidet und wie du mit mehr Gemüse und Wasser selbst einen mixt, der mit deutlich weniger Zucker auskommt.

Wie viel Zucker steckt in einem Smoothie?

Die meisten gekauften Smoothies bestehen aus püriertem Obst und Fruchtsaft. Ihr Zuckergehalt liegt deshalb ungefähr dort, wo auch Saft liegt. Sorten mit viel Banane, Traube oder Mango sind meist süßer, Sorten mit Gemüseanteil enthalten oft weniger. Die Tabelle zeigt, was das je nach Portion bedeutet. Es sind typische Werte, je nach Produkt verschieden.

Portion	bei 10 g pro 100 ml	bei 12 g pro 100 ml	Zuckerwürfel
kleines Glas (150 ml)	15 g	18 g	5 bis 6
Flasche (250 ml)	25 g	30 g	8 bis 10
Flasche (330 ml)	33 g	rund 40 g	11 bis 13
großer Becher (500 ml)	50 g	60 g	17 bis 20

Den genauen Wert für dein Produkt findest du in der Nährwerttabelle in der Zeile „davon Zucker“. Multipliziere die Angabe pro 100 ml mit 2,5 für eine Flasche mit 250 ml und teile das Ergebnis durch 3, dann hast du die Zahl der Würfel.

Zählt der Zucker im Smoothie zu den freien Zuckern?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, freie Zucker auf weniger als 10 Prozent der täglichen Energie zu begrenzen, besser auf weniger als 5 Prozent. Das entspricht bei 2.000 Kilokalorien höchstens rund 50 g, besser rund 25 g am Tag. Zu den freien Zuckern zählt sie neben zugesetztem Zucker auch den natürlich enthaltenen Zucker in Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten.

Smoothies aus Saft und püriertem Obst werden üblicherweise genauso eingeordnet wie Saft. Der Zucker in einem ganzen Apfel oder einer ganzen Banane zählt dagegen nicht zu den freien Zuckern. Eine Flasche Smoothie mit 250 ml liegt damit bereits im Bereich der 25 g.

Was ist der Unterschied zwischen Smoothie und ganzem Obst?

Aus denselben Früchten wird im Mixer etwas anderes als auf dem Teller. Drei Punkte machen den Unterschied:

• Menge: In 250 ml stecken zum Beispiel ein Apfel, eine halbe Banane und der Saft einer Orange. Getrunken ist das in zwei Minuten. Für dieselbe Menge als ganzes Obst brauchst du deutlich länger.
• Ballaststoffe: Ganzes Obst bringt seine Ballaststoffe vollständig mit. Im Smoothie sind sie fein zerkleinert, und je höher der Saftanteil ist, desto weniger sind enthalten.
• Sättigung: Kauen braucht Zeit, und feste Nahrung hält in der Regel länger satt als ein Getränk. Ein Smoothie kommt deshalb oft zum Essen dazu und ersetzt es nicht.

Das heißt nicht, dass ein Smoothie nichts mitbringt. Vitamine und Mineralstoffe aus dem Obst sind enthalten. In Empfehlungen wie „5 am Tag“ gilt, dass ein Glas Saft oder Smoothie gelegentlich eine Portion Obst ersetzen kann. Die übrigen Portionen kommen besser als ganzes Obst und Gemüse auf den Tisch.

Welche Portionsgröße ist sinnvoll?

Ein Smoothie ist eher eine Zwischenmahlzeit als ein Durstlöscher. Entsprechend passt eine kleine Portion besser als eine große Flasche.

• Ein kleines Glas mit 150 ml enthält bei 11 g pro 100 ml rund 16,5 g Zucker, eine Halbliterflasche 55 g.
• Aus einer Flasche mit 250 ml werden zwei Portionen, wenn du die Hälfte mit Wasser auffüllst.
• Zum Frühstück oder als Teil einer Mahlzeit passt er besser als zwischendurch gegen den Durst. Dafür sind Wasser und ungesüßter Tee die bessere Wahl.

Smoothie selber machen: Grundrezept mit mehr Gemüse

Zu Hause bestimmst du selbst, was in den Mixer kommt. Die einfachste Regel: mehr Gemüse als Obst, Wasser statt Saft. Dieses Grundrezept ergibt rund 600 ml, also zwei große Gläser.

• 50 g junger Blattspinat (etwa zwei Handvoll)
• ½ Salatgurke (etwa 200 g)
• 1 kleiner Apfel (etwa 120 g)
• ½ reife Banane
• Saft von ½ Zitrone
• 200 ml kaltes Wasser

1. Spinat, Gurke und Apfel gründlich waschen. Die Gurke grob schneiden, den Apfel vierteln und entkernen. Die Schale kann dranbleiben.
2. Zuerst Wasser, Zitronensaft und Spinat in den Mixer geben und kurz mixen, bis die Blätter zerkleinert sind.
3. Gurke, Apfel und Banane dazugeben und etwa eine Minute mixen, bis alles glatt ist.
4. Abschmecken. Ist er dir zu dick, gib noch einen Schluck Wasser dazu.

Überschlagen kommt dieser Smoothie auf etwa 4 g Zucker pro 100 ml. Ein Glas mit 250 ml enthält dann rund 10 g, also gut drei Würfel und weniger als die Hälfte eines reinen Frucht-Smoothies. Die Süße stammt aus Apfel und Banane. Reicht sie dir nicht, nimm beim nächsten Mal eine ganze Banane, statt Saft oder Honig zuzugeben.

Zum Abwandeln eignen sich Feldsalat statt Spinat, Stangensellerie statt Gurke oder eine Birne statt des Apfels. Ein paar Blätter Minze oder ein dünnes Stück Ingwer bringen Frische ohne Zucker. Am besten schmeckt er sofort. Verschlossen im Kühlschrank hält er sich bis zum nächsten Tag, vor dem Trinken einmal schütteln.

Kurz gesagt

Ein gekaufter Smoothie enthält typischerweise 10 bis 12 g Zucker pro 100 ml und damit acht bis zehn Würfel pro Flasche mit 250 ml. Der Zucker stammt aus dem Obst, wird aber wie der von Saft eingeordnet. Eine kleine Portion, ein Schuss Wasser oder ein selbst gemixter Smoothie mit viel Gemüse bringen die Menge deutlich nach unten.