Wie viel Zucker am Tag? Empfehlungen von WHO und DGE

Ein Löffel Zucker im Kaffee, Konfitüre am Brot, am Nachmittag ein Fruchtjoghurt: Wie viel Zucker am Tag ist eigentlich in Ordnung? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass freie Zucker weniger als 10 Prozent der täglichen Energie liefern. Bei 2.000 Kilokalorien sind das höchstens rund 50 g. Als noch günstiger nennt sie weniger als 5 Prozent, also rund 25 g oder gut acht Zuckerwürfel.

Die deutschen Fachgesellschaften schließen sich der Grenze von 10 Prozent an. Was genau mitzählt, wie schnell die Menge erreicht ist und wo sich am leichtesten sparen lässt, zeigt dieser Überblick.

Wie viel Zucker am Tag empfehlen WHO und DGE?

Die WHO spricht zwei Empfehlungen aus: eine Obergrenze und einen Wert, den sie als zusätzlich günstig einstuft. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat gemeinsam mit der Deutschen Adipositas-Gesellschaft (DAG) und der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG) eine Obergrenze von 10 Prozent der Energie formuliert.

Empfehlung	Anteil an der Energie	Menge bei 2.000 kcal	Zuckerwürfel
WHO, Obergrenze	unter 10 %	rund 50 g	rund 17
WHO, noch günstiger	unter 5 %	rund 25 g	gut 8
DGE, DAG und DDG	höchstens 10 %	rund 50 g	rund 17

Die Würfel sind mit rund 3 g pro Stück gerechnet. Für deinen eigenen Bedarf gibt es eine einfache Rechenhilfe: Ein Gramm Zucker liefert 4 Kilokalorien. Teilst du deinen Tagesbedarf in Kilokalorien durch 40, erhältst du die 10-Prozent-Grenze in Gramm. Geteilt durch 80 ergibt sich der Wert für 5 Prozent. Bei 1.800 kcal sind das 45 g und rund 23 g, bei 2.400 kcal 60 g und 30 g.

Wichtig für die Einordnung: Es handelt sich um Obergrenzen. Ein Ziel, das man erreichen sollte, sind sie nicht.

Was sind freie Zucker und was zählt nicht dazu?

Die Empfehlungen beziehen sich nicht auf jeden Zucker, sondern auf die sogenannten freien Zucker. Dazu zählt die WHO:

• Zucker, der Lebensmitteln und Getränken bei der Herstellung zugesetzt wird
• Zucker, den du beim Kochen, Backen oder am Tisch selbst zugibst
• den Zucker in Honig und Sirup
• den natürlich enthaltenen Zucker in Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten

Nicht dazu gehört der Zucker in ganzem Obst und Gemüse sowie der Milchzucker in Milch und Naturjoghurt. Ein Apfel zählt also nicht mit, ein Glas Apfelsaft schon.

Beim Etikett sorgt das für eine kleine Hürde. Die Zeile „davon Zucker“ in der Nährwerttabelle nennt den gesamten Zucker, egal woher er stammt. Naturjoghurt enthält zum Beispiel rund 4 bis 5 g Milchzucker pro 100 g, ohne dass etwas zugesetzt wurde. Ob Zucker zugesetzt ist, zeigt dir die Zutatenliste.

Wie schnell sind 25 g Zucker erreicht?

Schneller, als die meisten schätzen. Die Tabelle zeigt einen Beispieltag ohne Torte und ohne Limonade. Es sind typische Werte, je nach Produkt verschieden.

Wann	Was	Freie Zucker
Frühstück	Kaffee mit 1 Teelöffel Zucker	ca. 4 g
Frühstück	Brot mit 1 Esslöffel Konfitüre (20 g)	ca. 11 g
Frühstück	1 Glas Orangensaft (200 ml)	ca. 18 g
Nachmittag	Fruchtjoghurt (150 g), zugesetzter Zucker	ca. 12 g
Nachmittag	Kaffee mit 1 Teelöffel Zucker	ca. 4 g
Abend	2 Esslöffel Ketchup (30 g)	ca. 7 g
Abend	20 g Milchschokolade	ca. 10 g
Summe		ca. 66 g

Nach dem Frühstück stehen bereits 33 g auf dem Zettel, mehr als die 25 g, die die WHO als günstig nennt. Am Abend sind es rund 66 g, das entspricht 22 Zuckerwürfeln. Kein einzelner Posten wirkt für sich groß. Es ist die Summe aus vielen kleinen, die den Unterschied macht.

Auffällig ist der Anteil der Getränke: Das Glas Orangensaft und die beiden gesüßten Kaffees machen zusammen 26 g aus.

Drei Stellschrauben, mit denen du am meisten sparst

Du musst nicht jedes Gramm zählen. Es genügt, an den Stellen anzusetzen, an denen viel zusammenkommt.

1. Getränke. Sie sind meist der größte Einzelposten und lassen sich am leichtesten ändern. Aus dem Glas Orangensaft wird eine Schorle mit einem Teil Saft und drei Teilen Wasser. Statt 18 g sind es dann rund 4,5 g.
2. Gesüßte Milchprodukte und Frühstück. Naturjoghurt mit frischem Obst statt Fruchtjoghurt spart im Beispiel rund 12 g zugesetzten Zucker. Ähnlich ist es bei gesüßtem Müsli und Frühstücksflocken, hier lohnt der Blick auf die Zutatenliste.
3. Zucker, den du selbst zugibst. Ein halber statt ein ganzer Teelöffel im Kaffee macht bei zwei Tassen 4 g aus. Nach ein paar Wochen schmeckt die alte Menge vielen zu süß.

Mit diesen drei Änderungen sinkt der Beispieltag von rund 66 g auf etwa 37 g, ohne dass Konfitüre, Ketchup oder Schokolade gestrichen wären.

Wie erkennst du zugesetzten Zucker auf dem Etikett?

Zucker steht in der Zutatenliste nicht immer unter diesem Namen. Auch Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Fruktose, Dextrose, Honig, Agavendicksaft oder Fruchtsaftkonzentrat bringen freie Zucker mit. Die Zutaten sind nach Menge geordnet. Je weiter vorne eine dieser Zutaten steht, desto mehr ist davon enthalten.

Für den schnellen Vergleich zweier Produkte reicht trotzdem die Nährwerttabelle. Bei Getränken rechnest du den Wert pro 100 ml auf dein Glas hoch: mal 2,5 für 250 ml. Geteilt durch 3 hast du die Zahl der Zuckerwürfel.

Kurz gesagt

Höchstens rund 50 g freie Zucker am Tag sind die Obergrenze von WHO und deutschen Fachgesellschaften bei 2.000 kcal, rund 25 g nennt die WHO als noch günstiger. Dazu zählen zugesetzter Zucker, Honig, Sirup und Fruchtsaft, nicht aber ganzes Obst und Milch. Am meisten bewegst du bei Getränken, gesüßten Milchprodukten und dem Zucker, den du selbst in die Tasse gibst.