Trinken bei Hitze: Wie viel du brauchst und was passt

32 Grad im Schatten, und um drei Uhr nachmittags fällt dir auf, dass du seit dem Frühstück kaum etwas getrunken hast. Wie viel sollte es an so einem Tag sein? Der Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von rund 1,5 Litern gilt für normale Bedingungen. Bei Hitze brauchst du deutlich mehr. Als Orientierung für gesunde Erwachsene werden häufig 2 bis 3 Liter genannt, verteilt über den ganzen Tag.

Wer im Freien arbeitet oder Sport treibt, braucht noch mehr. Eine feste Zahl für alle gibt es nicht, denn die Menge hängt davon ab, wie stark du schwitzt. Dieser Text hilft dir bei der Einteilung, bei der Auswahl der Getränke und beim Erkennen von Warnzeichen.

Wie viel trinken bei Hitze?

Über den Schweiß kühlt sich der Körper. An heißen Tagen geht dabei viel Wasser verloren, oft ohne dass du es merkst, weil der Schweiß auf der Haut sofort verdunstet. Der Durst meldet sich häufig erst, wenn schon einiges fehlt. Trink deshalb regelmäßig, bevor du durstig bist.

Eine einfache Faustregel für heiße Tage lautet: ungefähr ein Glas pro Stunde, solange du wach bist. Auf einmal große Mengen nachzuholen bringt wenig, denn der Körper kann Wasser nicht auf Vorrat speichern. So könnte ein Tag mit rund 2,5 Litern aussehen:

Zeitpunkt	Menge	Summe
nach dem Aufstehen	1 Glas (250 ml)	0,25 Liter
zum Frühstück	2 Gläser oder Tassen	0,75 Liter
am Vormittag	2 Gläser	1,25 Liter
zum Mittagessen	1 Glas	1,5 Liter
am Nachmittag	2 Gläser	2 Liter
zum Abendessen	1 Glas	2,25 Liter
am Abend	1 Glas	2,5 Liter

Ein brauchbarer Anhaltspunkt ist die Farbe des Urins. Hell bis blassgelb spricht dafür, dass die Menge passt. Wird er dunkelgelb oder musst du über Stunden gar nicht zur Toilette, war es zu wenig.

Was trinken bei Hitze? Geeignete Getränke

Wenn die Trinkmenge steigt, wird wichtiger, was im Glas ist. Ein zusätzlicher Liter Limonade bringt bei typischerweise rund 9 bis 10 g Zucker pro 100 ml etwa 90 bis 100 g Zucker mit, je nach Produkt verschieden. Das sind 30 bis 33 Zuckerwürfel zu je 3 g. Als Durstlöscher für heiße Tage eignen sich deshalb vor allem diese Getränke:

• Wasser: Leitungswasser oder Mineralwasser, still oder mit Kohlensäure. Mit Zitronenscheiben, Gurke oder Minze schmeckt es abwechslungsreicher.
• Ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee: lauwarm oder abgekühlt. Koch morgens eine Kanne und stell sie kalt.
• Stark verdünnte Saftschorle: ein Teil Saft, drei Teile Wasser. Bei Apfelsaft sind das rund 2,5 g Zucker pro 100 ml.

Kaffee und schwarzer Tee in gewohnter Menge zählen zur Flüssigkeit dazu. Alkohol ist bei Hitze kein geeigneter Durstlöscher, denn er belastet den Kreislauf zusätzlich.

Zur Temperatur: Eiskalte Getränke in großen Mengen können auf den Magen schlagen. Kühl bis zimmerwarm wird meist besser vertragen, und kleine Schlucke sind angenehmer als ein halber Liter auf einmal.

Wer stark schwitzt, verliert auch Salz. Mit normal gesalzenen Mahlzeiten, einer klaren Suppe oder Mineralwasser gleichst du das im Alltag aus. Wasserreiche Lebensmittel wie Gurke, Tomaten, Melone oder Beeren liefern zusätzlich Flüssigkeit.

Woran erkennst du Flüssigkeitsmangel?

Die ersten Anzeichen sind unauffällig und werden an heißen Tagen leicht auf das Wetter geschoben. Achte bei dir und anderen auf diese Warnzeichen:

• starker Durst, trockener Mund, trockene Lippen
• dunkler Urin und seltene Toilettengänge
• Kopfschmerzen und Müdigkeit
• Schwindel, vor allem beim Aufstehen
• Konzentrationsschwäche oder Gereiztheit
• Muskelkrämpfe

Bei leichten Anzeichen hilft es meist, in den Schatten oder in einen kühlen Raum zu gehen, sich hinzusetzen und in kleinen Schlucken zu trinken. Bessert sich der Zustand nicht bald, hol ärztlichen Rat ein.

Wer ist bei Hitze besonders gefährdet?

Manche Menschen kommen schneller in einen Mangel als andere und merken es später.

• Ältere Menschen: Das Durstgefühl lässt im Alter nach. Viele trinken an heißen Tagen nicht mehr als sonst. Hier hilft es, Getränke bereitzustellen, daran zu erinnern und gemeinsam zu trinken.
• Säuglinge und Kleinkinder: Sie verlieren im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht schnell viel Flüssigkeit und können nicht sagen, dass sie Durst haben. Biete ihnen an heißen Tagen häufig etwas zu trinken an.
• Menschen mit chronischen Erkrankungen oder mit Medikamenten, die den Wasserhaushalt beeinflussen.
• Alle, die im Freien körperlich arbeiten oder Sport treiben. Verleg Anstrengendes nach Möglichkeit in die Morgen- oder Abendstunden.

Wann ist ärztliche Hilfe nötig?

Hitze kann gefährlich werden. Ruf sofort den Notruf 112 (in Österreich auch 144), wenn jemand bei Hitze verwirrt oder benommen wirkt, bewusstlos wird, einen Krampfanfall hat, sich wiederholt übergibt oder eine sehr heiße Haut und eine stark erhöhte Körpertemperatur hat. Bring die Person bis zum Eintreffen der Hilfe in den Schatten, lockere die Kleidung und kühle mit feuchten Tüchern. Zu trinken bekommt sie nur, wenn sie wach und ansprechbar ist.

Auch ohne Notfall gehören Beschwerden ärztlich abgeklärt, wenn sie trotz Trinken und Ruhe anhalten. Das gilt besonders für anhaltenden Schwindel, starke Kopfschmerzen, Herzrasen oder auffallend wenig Urin, außerdem für Durchfall oder Erbrechen an heißen Tagen. Bei Kindern und älteren Menschen solltest du früher nachfragen als bei dir selbst.

Kurz gesagt

An heißen Tagen reicht der Richtwert von rund 1,5 Litern nicht aus. Für gesunde Erwachsene sind 2 bis 3 Liter eine gängige Orientierung, verteilt auf etwa ein Glas pro Stunde. Wasser, ungesüßter Tee und stark verdünnte Schorle sind die passenden Getränke. Bei Verwirrtheit, Bewusstseinsstörungen oder Krämpfen zählt jede Minute, dann ist der Notruf die richtige Nummer.