Trinken im Alter: Wie viel und zehn Tipps für den Alltag

Deine Mutter sagt, sie habe genug getrunken, aber die Wasserflasche vom Vormittag ist am Abend noch halb voll. Das ist typisch: Im Alter lässt das Durstgefühl nach, der Bedarf bleibt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Menschen ab 65 Jahren einen Richtwert von rund 1,3 Litern Getränken am Tag. Das sind sechs bis sieben Gläser zu je 200 ml.

Viele ältere Menschen erreichen diese Menge nicht. Hier liest du, warum das so ist, woran du einen Mangel erkennst und welche zehn Handgriffe im Alltag helfen, ob für dich selbst oder für Angehörige.

Wie viel sollen Senioren am Tag trinken?

Der Richtwert der DGE für die Altersgruppe ab 65 Jahren liegt bei rund 1.310 ml Getränken pro Tag. Weiteres Wasser kommt über das Essen dazu, etwa aus Suppe, Obst, Gemüse oder Joghurt. Der Wert gilt für gesunde Menschen unter normalen Bedingungen. An heißen Tagen, bei Fieber oder Durchfall steigt der Bedarf.

Sechs bis sieben Gläser klingen nach viel. Verteilt auf sieben Trinkmomente ist es jedes Mal nur ein Glas oder eine Tasse, und niemand muss große Mengen auf einmal trinken. So könnte ein einfacher Trinkplan aussehen:

Zeitpunkt	Getränk	Menge
nach dem Aufstehen	1 Glas Wasser	200 ml
Frühstück	1 große Tasse Tee oder Kaffee	250 ml
Vormittag	1 Glas Wasser oder dünne Schorle	200 ml
Mittagessen	1 Glas Wasser	200 ml
Nachmittag	1 Tasse Tee oder Kaffee	150 ml
Abendessen	1 Tasse Kräutertee	200 ml
am Abend	1 kleines Glas Wasser	100 ml
Summe		1.300 ml

Kaffee und schwarzer Tee zählen zur Flüssigkeit dazu. Wer gern Schorle trinkt, mischt sie am besten aus einem Teil Saft und drei Teilen Wasser. Bei Apfelsaft mit typischerweise rund 10 g Zucker pro 100 ml, je nach Produkt verschieden, enthält ein Glas mit 200 ml dann etwa 5 g Zucker. Das sind weniger als zwei Zuckerwürfel zu je 3 g.

Warum trinken ältere Menschen oft zu wenig?

Mit Nachlässigkeit hat das selten zu tun. Meist kommen mehrere Gründe zusammen:

• Weniger Durst: Das Durstgefühl wird mit den Jahren schwächer. Der Körper meldet den Bedarf später oder gar nicht.
• Weniger Reserve: Der Wasseranteil des Körpers nimmt im Alter ab, ein Defizit macht sich deshalb schneller bemerkbar.
• Sorge vor dem Toilettengang: Wer nachts oft aufstehen muss oder unterwegs keine Toilette findet, trinkt bewusst weniger.
• Vergessen: Im Alltag ohne feste Struktur oder bei nachlassendem Gedächtnis geht das Trinken einfach unter.
• Praktische Hürden: Schwere Flaschen, feste Schraubverschlüsse, zittrige Hände oder Schluckbeschwerden machen jedes Glas mühsam.

Woran erkennst du, dass jemand zu wenig trinkt?

Die Anzeichen sind unspezifisch und werden leicht dem Alter zugeschrieben. Aufmerksam solltest du werden bei:

• trockenem Mund, trockener Zunge und rissigen Lippen
• dunklem, stark riechendem Urin und seltenen Toilettengängen
• Müdigkeit, Schwäche und Kopfschmerzen
• Schwindel, besonders beim Aufstehen
• Verstopfung
• plötzlicher Verwirrtheit oder ungewohnter Teilnahmslosigkeit

Diese Beschwerden können auch andere Ursachen haben. Halten sie an oder treten sie plötzlich auf, lass sie ärztlich abklären. Bei Verwirrtheit, Benommenheit oder Kreislaufproblemen solltest du nicht abwarten.

Zehn Tipps, die das Trinken im Alter leichter machen

Am besten wirken Gewohnheiten, die ohne Nachdenken ablaufen. Such dir zwei oder drei Tipps aus und nimm weitere dazu, wenn die ersten sitzen.

1. Trinkplan mit festen Zeiten. Ein Glas zu jeder Mahlzeit und je eines dazwischen. Der Plan aus der Tabelle kann am Kühlschrank hängen.
2. Tagesmenge morgens bereitstellen. Eine Karaffe mit einem Liter auf dem Küchentisch zeigt jederzeit, wie viel noch fehlt. Dazu kommen Kaffee oder Tee.
3. Getränke in Sichtweite. Ein gefülltes Glas am Lieblingssessel, am Bett und am Esstisch erinnert besser als jede Ermahnung.
4. Ein Lieblingsbecher. Ein leichtes Gefäß mit Henkel, das gut in der Hand liegt, wird häufiger benutzt als ein schweres Glas.
5. Kleine Flaschen statt großer. Eine Halbliterflasche lässt sich leichter heben und öffnen als eine mit 1,5 Litern.
6. Abwechslung im Glas. Kräutertee, Früchtetee, Wasser mit Zitrone, dünne Schorle, warm oder kalt. Erlaubt ist, was ohne viel Zucker schmeckt.
7. Wasserreiche Speisen einplanen. Eine Suppe vor dem Hauptgang, Kompott, Melone, Gurke, Tomaten oder Joghurt liefern zusätzlich Flüssigkeit.
8. Zu Tabletten ein ganzes Glas. Wer Medikamente mit einem vollen Glas statt mit einem Schluck nimmt, sammelt nebenbei Menge. Steht im Beipackzettel oder in der Verordnung etwas anderes, gilt das.
9. Früher am Tag trinken. Stört der nächtliche Toilettengang, verleg den größeren Teil der Menge auf Vormittag und Nachmittag und trink abends weniger.
10. Gemeinsam trinken. Angehörige schenken bei jedem Besuch ein und trinken selbst mit. Eine Strichliste über ein paar Tage zeigt, wo ihr steht.

Für Angehörige gilt: Anbieten wirkt besser als Druck. Ein hingestelltes Glas mit dem Satz „Ich hab dir einen Tee gemacht“ wird eher getrunken als eines, das mit einer Mahnung kommt. Bei Schluckbeschwerden ist ärztlicher oder logopädischer Rat der richtige Weg.

Kurz gesagt

Ab 65 Jahren sind rund 1,3 Liter Getränke am Tag der Richtwert der DGE. Weil der Durst im Alter nachlässt, helfen feste Zeiten, sichtbare Getränke und ein Gefäß, das gut in der Hand liegt. Bei anhaltenden Beschwerden, plötzlicher Verwirrtheit oder einer Herz- oder Nierenerkrankung gehört die Trinkmenge in ärztliche Hände.