Trinken beim Sport: Wie viel und was ist sinnvoll?

Eine halbe Stunde Laufen nach Feierabend: Brauchst du dafür eine Trinkflasche, ein Sportgetränk oder gar nichts? Für Einheiten bis etwa eine Stunde reicht in der Regel Wasser, und oft genügt es, davor und danach zu trinken. Erst bei längerer oder sehr schweißtreibender Belastung lohnt es sich, auch währenddessen regelmäßig kleine Schlucke zu nehmen.

Wie viel du brauchst, hängt von Dauer, Tempo und Temperatur ab und davon, wie stark du schwitzt. Die Angaben hier sind Orientierungswerte für gesunde Erwachsene im Freizeitsport. Mit einer einfachen Rechnung auf der Waage findest du heraus, was für dich gilt.

Wie viel trinken vor, beim und nach dem Sport?

Die Tabelle fasst die gängigen Orientierungswerte zusammen.

Phase	Was	Orientierung
In den zwei Stunden davor	Wasser	1 bis 2 Gläser, zusammen etwa 300 bis 500 ml
Belastung bis etwa 60 Minuten	Wasser nach Durst	oft nicht nötig, bei Hitze kleine Schlucke
Belastung über 60 Minuten	Wasser oder dünne Saftschorle	alle 15 bis 20 Minuten etwa 150 bis 200 ml
Danach	Wasser oder Schorle, dazu eine Mahlzeit	Verlust über die nächsten Stunden ausgleichen

Am wichtigsten ist der Start. Wer über den Tag normal getrunken hat, geht gut versorgt ins Training. Ein Anhaltspunkt ist heller bis blassgelber Urin. Einen ganzen Liter kurz vor dem Loslaufen hinunterzustürzen bringt dagegen nichts, er schwappt nur im Magen.

Bei langen Einheiten kommen mit 150 bis 200 ml alle 15 bis 20 Minuten rund ein halber bis knapp ein Liter pro Stunde zusammen. Das ist ein Rahmen und kein Pflichtprogramm. Bei kühlem Wetter und lockerem Tempo brauchst du weniger, bei Hitze und hoher Intensität mehr.

Reicht Wasser beim Sport?

Bei Belastungen bis etwa eine Stunde ja. Die Energiespeicher des Körpers reichen dafür in der Regel aus, ersetzt werden muss vor allem Flüssigkeit. Leitungswasser oder Mineralwasser erfüllen diesen Zweck.

Sportgetränke enthalten häufig rund 4 bis 8 g Zucker pro 100 ml, je nach Produkt verschieden. In einer Halbliterflasche sind das 20 bis 40 g, also etwa 7 bis 13 Zuckerwürfel zu je 3 g. Bei langen, intensiven Ausdauereinheiten haben diese Kohlenhydrate ihren Zweck. Nach 40 Minuten lockerem Training brauchst du sie in der Regel nicht.

Ein paar Handgriffe erleichtern das Trinken während der Bewegung:

• Nimm kleine Schlucke. Große Mengen auf einmal liegen schwer im Magen.
• Kühl, aber nicht eiskalt wird meist am besten vertragen.
• Stilles Wasser oder Wasser mit wenig Kohlensäure ist beim Laufen angenehmer als stark sprudelndes.
• Probier Neues im Training aus und nicht am Tag eines Wettkampfs oder einer langen Tour.

Welche Saftschorle passt nach langer Belastung?

Nach einer langen Wanderung, einer Radtour oder einem Lauf über deutlich mehr als eine Stunde ist Saftschorle eine gängige Option. Sie liefert Flüssigkeit, etwas Kohlenhydrate und aus dem Saft Mineralstoffe wie Kalium. Üblich ist ein Teil Saft auf zwei bis drei Teile Wasser.

Gerechnet mit Apfelsaft, der typischerweise rund 10 g Zucker pro 100 ml enthält, hat die Mischung 1:2 etwa 3,3 g pro 100 ml und die Mischung 1:3 etwa 2,5 g. In einer Halbliterflasche sind das rund 17 g beziehungsweise 12,5 g Zucker. Nach kurzen Einheiten bleibt Wasser die einfachste Wahl.

Mit dem Schweiß geht auch Salz verloren. Im Freizeitsport gleicht das normalerweise die nächste Mahlzeit aus. Wer sehr lange unterwegs ist und stark schwitzt, kann zu einem Mineralwasser mit höherem Natriumgehalt greifen. Der Wert steht auf dem Etikett.

Schweißverlust berechnen: Wiegen vor und nach dem Sport

Wie viel du schwitzt, ist sehr individuell. Die Waage liefert dir eine brauchbare Schätzung, denn ein Kilogramm Gewichtsverlust entspricht ungefähr einem Liter Flüssigkeit.

1. Vorher wiegen. Nach dem Toilettengang und in möglichst wenig Kleidung. Beispiel: 72,0 kg.
2. Trinkmenge notieren. Schreib auf, wie viel du während des Sports trinkst. Beispiel: 0,5 Liter.
3. Nachher wiegen. Abtrocknen, verschwitzte Kleidung ausziehen, wieder auf die Waage. Beispiel: 71,2 kg.
4. Rechnen. Gewicht vorher minus Gewicht nachher plus Trinkmenge. Im Beispiel: 0,8 kg plus 0,5 Liter ergibt rund 1,3 Liter Schweißverlust.
5. Auf die Stunde umrechnen. Dauerte die Einheit 90 Minuten, sind das knapp 0,9 Liter pro Stunde.

Mit dem Ergebnis kannst du planen. Als Faustregel gilt: Liegt der Gewichtsverlust nach dem Sport über etwa 2 Prozent des Körpergewichts, bei 72 kg also über rund 1,4 kg, trink beim nächsten Mal währenddessen mehr. Im Beispiel sind es 0,8 kg und damit gut 1 Prozent.

Zum Auffüllen danach wird häufig etwa das Eineinhalbfache des Gewichtsverlusts empfohlen, verteilt über die folgenden Stunden. Bei 0,8 kg wären das rund 1,2 Liter. Die Rechnung gilt nur für ähnliche Bedingungen. An einem heißen Tag schwitzt du auf derselben Strecke deutlich mehr als im Herbst.

Kann man beim Sport zu viel trinken?

Ja. Wer bei mehrstündigen Belastungen deutlich mehr Wasser trinkt, als er ausschwitzt, kann das Blut so weit verdünnen, dass der Natriumspiegel zu stark sinkt. Das kommt selten vor, kann aber gefährlich werden. Bekannt ist es vor allem von sehr langen Ausdauerveranstaltungen.

• Wiegst du nach dem Sport mehr als davor, hast du zu viel getrunken.
• Trink nach Durst und nach deinem Plan. Mehrere Liter in kurzer Zeit braucht der Körper nicht.
• Bei sehr langen Belastungen gehört neben Wasser auch etwas Salz dazu, etwa über einen Imbiss.

Übelkeit, starke Kopfschmerzen, Schwindel oder Verwirrtheit während oder nach einer langen Belastung sind Warnzeichen. Brich in diesem Fall ab und hol ärztliche Hilfe, im Notfall über den Notruf.

Kurz gesagt

Bis etwa eine Stunde Sport reicht Wasser, und meist genügt es, gut versorgt zu starten und danach zu trinken. Bei längeren Einheiten helfen kleine Schlucke alle 15 bis 20 Minuten, danach ist dünne Saftschorle eine gängige Option. Wie viel du persönlich brauchst, zeigt dir die Waage vor und nach dem Training.