So berechnest du deine Trinkmenge mit der Faustformel
30 bis 35 ml pro Kilo klingt nach viel. Die Formel meint aber Getränke und Essen zusammen. So ordnest du sie richtig ein.
Du wiegst 75 Kilo und liest irgendwo die Formel „35 ml pro Kilo Körpergewicht“. Der Taschenrechner sagt: gut 2,6 Liter. Musst du die wirklich jeden Tag trinken? Nein. Die Formel wird oft falsch gelesen, denn sie meint mehr als das, was im Glas landet.
Hier steht, welcher Richtwert für Getränke gilt, was die Faustformel tatsächlich aussagt und in welchen Situationen du mehr brauchst.
Der Richtwert der DGE liegt bei rund 1,5 Litern Getränken
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene einen Richtwert von rund 1,5 Litern Getränken pro Tag. Das sind sechs Gläser mit je 250 ml oder drei Halbliterflaschen. Empfohlen werden vor allem Wasser und andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee. Kaffee und schwarzer Tee zählen zur Flüssigkeitsbilanz mit. Saft passt am ehesten stark verdünnt als Schorle dazu.
Ein Richtwert ist keine Pflichtmenge, die auf den Milliliter stimmen muss. Er beschreibt, womit gesunde Erwachsene unter normalen Bedingungen gut versorgt sind. An einem ruhigen Bürotag im Herbst reicht er meist aus, an einem heißen Tag mit Gartenarbeit nicht.
Was die Faustformel pro Kilogramm wirklich aussagt
Die verbreitete Faustformel lautet: etwa 30 bis 35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Sie bezieht sich auf die gesamte Wasserzufuhr. Dazu gehören die Getränke und zusätzlich das Wasser, das im Essen steckt. Suppe, Obst, Gemüse, Joghurt, gekochte Nudeln oder Reis bestehen zu einem großen Teil aus Wasser, selbst Brot enthält welches.
Die Rechnung ist einfach: Körpergewicht in Kilogramm mal 30 ergibt die untere Grenze in Millilitern, mal 35 die obere. Geteilt durch 1.000 erhältst du Liter. Bei 75 kg sind das 2.250 bis 2.625 ml.
| Körpergewicht | 30 ml pro kg | 35 ml pro kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 1,8 Liter | 2,1 Liter |
| 75 kg | 2,25 Liter | rund 2,6 Liter |
| 90 kg | 2,7 Liter | 3,15 Liter |
Die Werte in der Tabelle sind also Gesamtmengen aus Getränken und Essen. Wer sie als reine Trinkmenge liest, rechnet sich zu viel aus. Rechnest du für das Essen grob einen Liter Wasser am Tag, passen Formel und DGE-Richtwert gut zusammen: Bei 75 kg, normalen Mahlzeiten und rund 1,5 Litern Getränken liegst du im Bereich der Formel.
Mehr als eine Orientierung ist die Formel nicht. Sie berücksichtigt weder, wie aktiv du bist, noch wie warm es ist oder was du isst.
Wann du mehr trinken solltest
In manchen Situationen verliert der Körper deutlich mehr Wasser als sonst. Dann reicht der Richtwert nicht.
- Hitze: Wer schwitzt, verliert Flüssigkeit. An heißen Tagen darf es spürbar mehr sein, am besten über den Tag verteilt.
- Sport und körperliche Arbeit: Trink vor, während und nach der Belastung. Je länger und schweißtreibender, desto mehr.
- Trockene Heizungsluft: Im Winter gibst du über Haut und Atem mehr Feuchtigkeit ab, als dir auffällt. Das Durstgefühl ist an kalten Tagen oft schwächer.
- Fieber, Durchfall, Erbrechen: Hier geht viel Flüssigkeit verloren. Halten die Beschwerden an oder fühlst du dich deutlich geschwächt, lass das ärztlich abklären.
Woran du merkst, ob deine Menge passt
Der Durst ist ein brauchbares Signal, solange du ihn nicht stundenlang überhörst. Ein zweiter einfacher Anhaltspunkt ist die Farbe des Urins. Hell bis blassgelb gilt als Zeichen, dass du ausreichend trinkst. Wird er über längere Zeit dunkelgelb, war es wahrscheinlich zu wenig.
Mit zunehmendem Alter lässt das Durstgefühl häufig nach. Dann helfen feste Gewohnheiten mehr als das Warten auf den Durst, zum Beispiel ein Glas zu jeder Mahlzeit und eines dazwischen. Mit drei Mahlzeiten und drei Gläsern zwischendurch bist du bereits bei 1,5 Litern.
Praktisch ist auch eine Flasche mit Mengenskala. Füllst du morgens 0,75 Liter ein und mittags noch einmal, siehst du jederzeit, wie viel vom Tagesziel schon geschafft ist, ohne Gläser zu zählen.
Warum viel auf einmal nichts bringt
Der Körper kann Wasser nicht auf Vorrat speichern. Was er gerade nicht braucht, scheiden die Nieren wieder aus. Abends einen Liter nachzuholen, weil tagsüber wenig zusammenkam, hat deshalb wenig Sinn und stört höchstens den Schlaf.
Sehr große Mengen in kurzer Zeit, also mehrere Liter innerhalb weniger Stunden, sind auch nicht sinnvoll. Im Extremfall können sie den Salzhaushalt des Körpers durcheinanderbringen. Besser sind kleinere Portionen in regelmäßigen Abständen.
Kurz gesagt
Als Trinkmenge sind rund 1,5 Liter am Tag für gesunde Erwachsene eine gute Orientierung. Die Formel mit 30 bis 35 ml pro Kilogramm meint Getränke und Essen zusammen. Bei Hitze, Sport, trockener Luft oder Krankheit brauchst du mehr, und am besten verteilst du die Menge über den ganzen Tag.
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung. Wer Diabetes, eine Herz- oder Nierenerkrankung hat, bespricht Ernährung und Trinkmenge mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt.
