Wie viel Zucker in typischen Getränken steckt
Cola, Saft, Eistee, Schorle: typische Zuckerwerte pro Glas, umgerechnet in Zuckerwürfel. Dazu eine Rechnung, die mit jedem Etikett funktioniert.
Ein Glas Cola zum Mittagessen, am Nachmittag ein Eistee, abends ein Glas Apfelsaft. Das klingt nach einem ganz normalen Tag. Rechnest du den Zucker dieser drei Gläser zusammen, landest du bei gut 20 Zuckerwürfeln. In den Kaffee würde sich die niemand werfen, im Glas fallen sie nicht auf.
Diese Übersicht zeigt dir typische Werte für gängige Getränke und eine einfache Rechnung, mit der du jedes Etikett in ein paar Sekunden selbst einordnest.
So viel Zucker steckt in typischen Getränken
Die Tabelle rechnet mit einem Glas von 250 ml und einem Zuckerwürfel von rund 3 g. Es sind typische Werte, je nach Produkt verschieden. Verbindlich ist immer die Nährwerttabelle auf der Flasche oder Packung, also prüfe sie im Zweifel.
| Getränk | Zucker pro 100 ml | Zucker pro Glas (250 ml) | Zuckerwürfel |
|---|---|---|---|
| Cola-Getränk | ca. 10 bis 11 g | ca. 25 bis 28 g | rund 9 |
| Orangenlimonade | ca. 9 g | ca. 23 g | 7 bis 8 |
| Apfelsaft | ca. 10 g (fruchteigen) | ca. 25 g | rund 8 |
| Orangensaft | ca. 9 g (fruchteigen) | ca. 23 g | 7 bis 8 |
| Eistee | ca. 4 bis 7 g | ca. 10 bis 18 g | 3 bis 6 |
| Energydrink | ca. 11 g | ca. 28 g | rund 9 |
| Apfelschorle (1:1) | ca. 5 g | ca. 13 g | rund 4 |
| Wasser, ungesüßter Tee | 0 g | 0 g | 0 |
Auffällig ist, wie nah die gesüßten Getränke beieinanderliegen. Ob Cola-Getränk, Limonade, Saft oder Energydrink: Pro Glas kommen meist sieben bis neun Würfel zusammen. Eistee schwankt stärker, hier lohnt sich der Blick aufs Etikett besonders.
So rechnest du den Zucker pro Glas selbst aus
In jeder Nährwerttabelle steht die Zeile „davon Zucker“, angegeben in Gramm pro 100 ml. Mehr brauchst du nicht.
- Lies den Wert pro 100 ml ab, zum Beispiel 9 g.
- Multipliziere ihn mit der Glasgröße in Millilitern und teile durch 100. Bei 250 ml heißt das einfach: mal 2,5. Aus 9 g werden 22,5 g.
- Teile das Ergebnis durch 3, dann hast du die Zahl der Zuckerwürfel. 22,5 g sind siebeneinhalb Würfel.
Für andere Gefäße änderst du nur den Faktor: mal 3,3 für die Dose mit 330 ml, mal 4 für ein großes Glas mit 400 ml, mal 5 für die Halbliterflasche. Ein Getränk mit 10 g Zucker pro 100 ml bringt es in der Halbliterflasche auf 50 g, das sind fast 17 Würfel.
Achte außerdem darauf, ob das Etikett zusätzlich eine „Portion“ nennt. Sie ist manchmal kleiner als die Menge, die du tatsächlich trinkst.
Auch Saft enthält Zucker
Fruchtsaft wird kein Zucker zugesetzt. Der Zucker stammt aus der Frucht selbst, deshalb spricht man von fruchteigenem Zucker. An der Menge ändert das wenig: Apfelsaft liegt mit rund 10 g pro 100 ml etwa gleichauf mit einem Cola-Getränk, Orangensaft mit rund 9 g auf dem Niveau einer Orangenlimonade.
Saft bringt Vitamine und Mineralstoffe aus dem Obst mit. Als Durstlöscher für den ganzen Tag ist er wegen der Zuckermenge trotzdem weniger geeignet als Wasser. Verdünnt sieht die Rechnung anders aus. Eine Schorle aus gleichen Teilen Saft und Wasser hat rund 5 g Zucker pro 100 ml. Mischst du einen Teil Saft mit drei Teilen Wasser, sind es noch etwa 2,5 g, also rund zwei Würfel pro Glas.
Was die WHO zu Zucker empfiehlt
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass sogenannte freie Zucker weniger als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Als noch besser nennt sie weniger als 5 Prozent. Bei einem Bedarf von rund 2.000 Kilokalorien entspricht das höchstens 50 g, besser rund 25 g am Tag.
Zu den freien Zuckern zählt die WHO zugesetzten Zucker sowie den Zucker in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten. Der Zucker in ganzem Obst, in Gemüse und in Milch gehört nicht dazu. Zum Vergleich: 25 g sind rund acht Würfel und damit ungefähr die Menge, die in einem einzigen Glas Cola-Getränk oder Apfelsaft steckt.
Wo sich am leichtesten Zucker einsparen lässt
Du musst nicht alles streichen, was süß schmeckt. Oft reicht es, an der Menge zu drehen.
- Glasgröße: Ein Glas mit 200 ml statt 400 ml halbiert die Zuckermenge, ohne dass du auf das Getränk verzichtest.
- Verdünnen: Mit jedem zusätzlichen Teil Wasser in der Schorle landet weniger Zucker im Glas.
- Anlass: Ein süßes Getränk bewusst zum Essen ist etwas anderes als eine Flasche, die den ganzen Tag neben dir steht.
- Standardgetränk: Wenn Wasser und ungesüßter Tee den Durst löschen, bleibt das Süße eine Ausnahme, die du genießen kannst.
Kurz gesagt
Ein Glas Cola-Getränk, Limonade oder Saft enthält typischerweise sieben bis neun Zuckerwürfel und damit etwa so viel, wie die WHO als günstige Tagesmenge an freien Zuckern nennt. Mit der Rechnung „Gramm pro 100 ml mal Glasgröße“ prüfst du jedes Etikett selbst. Wer verdünnt und kleinere Gläser nimmt, kommt mit deutlich weniger Zucker durch den Tag.
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung. Wer Diabetes, eine Herz- oder Nierenerkrankung hat, bespricht Ernährung und Trinkmenge mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt.
