Was du über zuckerhaltige Getränke und Blutzucker wissen solltest

Ein Glas Limonade ist in einer Minute getrunken. In 250 ml stecken je nach Sorte typischerweise rund 23 bis 27 g Zucker, das sind etwa acht bis neun Zuckerwürfel. Dass es so viel ist, merkst du kaum, denn ein Getränk muss nicht gekaut werden und macht nicht lange satt.

Wenn du auf deinen Zucker oder deinen Blutzucker achtest, lohnt sich deshalb ein genauer Blick ins Glas. Dieser Artikel erklärt die allgemeinen Zusammenhänge und ein paar Handgriffe für den Alltag. Eine persönliche Beratung ersetzt er nicht.

Warum Zucker aus Getränken schnell im Blut ankommt

In einem Getränk ist der Zucker bereits gelöst. Der Körper muss nichts zerkleinern, und es sind keine Ballaststoffe dabei, die die Aufnahme bremsen. Flüssigkeit verlässt den Magen außerdem rascher als feste Nahrung. Der Zucker gelangt deshalb in kurzer Zeit ins Blut, und der Blutzucker kann nach einem süßen Getränk schneller ansteigen als nach einer festen Mahlzeit.

Der Vergleich mit Obst macht das anschaulich. Ein Apfel will gekaut werden und bringt Ballaststoffe mit. Im Apfelsaft steckt der fruchteigene Zucker ohne den größten Teil dieser Ballaststoffe. Das gilt für Saft genauso wie für Limonade, gesüßten Eistee oder Energydrinks. Wie stark der Blutzucker im Einzelfall reagiert, ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Getränke sättigen weniger als festes Essen

Zuckerhaltige Getränke liefern Energie, machen aber kaum satt. Nach einem Glas Limonade isst man bei der nächsten Mahlzeit meist nicht entsprechend weniger. Der Zucker aus dem Glas kommt also in der Regel zu dem dazu, was ohnehin auf dem Teller liegt.

Eine kleine Rechnung zeigt die Größenordnung. Ein Glas am Tag mit 10 g Zucker pro 100 ml ergibt 25 g täglich. In einer Woche sind das 175 g, fast 60 Zuckerwürfel, allein aus diesem einen Glas.

Dazu kommt die Gefäßgröße. Viele Gläser fassen 300 bis 400 ml, die kleine Flasche für unterwegs meist einen halben Liter. Mit der Halbliterflasche verdoppelt sich die Rechnung auf 50 g am Tag. Es lohnt sich deshalb, einmal nachzumessen, wie viel in dein gewohntes Glas passt.

Was Fachgesellschaften als Durstlöscher empfehlen

Die Empfehlungen sind hier ziemlich einheitlich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, den Durst am besten mit Wasser und anderen kalorienfreien Getränken wie ungesüßtem Tee zu löschen. Zuckergesüßte Getränke sollten die Ausnahme bleiben. Auch Diabetes-Fachgesellschaften nennen Wasser und ungesüßte Getränke als erste Wahl.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, freie Zucker auf weniger als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen, besser auf weniger als 5 Prozent. Das entspricht rund 25 g am Tag, also ungefähr der Menge in einem einzigen Glas Limonade oder Saft.

Wer es gerne süß mag, findet im Handel auch zuckerfreie Alternativen. Ob sie für dich passen, ist eine persönliche Entscheidung.

Vier Schritte, die im Alltag funktionieren

Du musst nicht von heute auf morgen auf alles Süße verzichten. Kleine Schritte halten länger.

1. Schorle immer stärker verdünnen. Starte mit halb Saft, halb Wasser. Nach ein bis zwei Wochen nimmst du einen Teil Saft auf zwei Teile Wasser, später auf drei.
2. Süßes Getränk zum Essen statt zwischendurch. Zusammen mit einer Mahlzeit, die Ballaststoffe, Eiweiß und Fett enthält, gelangt Zucker in der Regel langsamer ins Blut als aus einem Getränk auf leeren Magen. Außerdem bleibt es so eher bei einem Glas.
3. Ein kleineres Glas nehmen. 200 ml statt 400 ml halbieren die Zuckermenge, und das Getränk bleibt etwas Besonderes.
4. Dir Zeit geben. Die Gewöhnung an weniger Süße braucht erfahrungsgemäß einige Wochen. Danach schmeckt vieles auffallend süß, was früher normal war.

Such dir zuerst den Schritt aus, der dir am leichtesten fällt, und nimm den nächsten erst dazu, wenn der erste zur Gewohnheit geworden ist.

Wie viel das Verdünnen ausmacht, zeigt die Tabelle am Beispiel Apfelsaft. Es sind typische Werte, je nach Saft verschieden.

Mischung	Zucker pro 100 ml	Zucker pro Glas (250 ml)
Apfelsaft pur	ca. 10 g	ca. 25 g
1 Teil Saft, 1 Teil Wasser	ca. 5 g	ca. 13 g
1 Teil Saft, 2 Teile Wasser	ca. 3,3 g	ca. 8 g
1 Teil Saft, 3 Teile Wasser	ca. 2,5 g	ca. 6 g

Für die übrigen Gläser des Tages bieten sich Getränke ohne Zucker an:

• Leitungs- oder Mineralwasser, still oder mit Kohlensäure
• Wasser mit Zitronenscheiben, Gurke oder frischer Minze
• ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee, warm oder kalt

Kurz gesagt

Zucker aus Getränken kommt schnell im Blut an und macht kaum satt, deshalb fällt die Menge im Alltag wenig auf. Wasser und ungesüßte Getränke sind als Durstlöscher die empfohlene Wahl. Wenn du Süßes trinken möchtest, helfen dir ein kleineres Glas, mehr Wasser in der Schorle und der Platz neben dem Teller statt zwischendurch.